Tuzu azaltmam gerektiğini söylediklerinde ilk tepkim "o zaman yemek yemem" olmuştu. Birkaç hafta boyunca haşlanmış tavuk ve zeytinyağsız salata yiyip kendime acıdıktan sonra mutfakta bambaşka bir yol denedim: tuz kavanozunu arkaya ittim, baharat rafını öne çektim. O günden bu yana öğrendiğim şey şu — tadın kaynağı tuz değil, aroma. Ve aromanın kalorisi neredeyse yok. Aşağıda, diyet yaparken hangi baharatı neye göre seçtiğimi, hangi hazır karışımlardan uzak durduğumu ve mutfağımda kalıcı olan birkaç kombinasyonu anlatıyorum.
İşin en can sıkıcı tarafı burada başlıyor: "baharat" diye satılan pek çok ürün aslında baharat değil, baharat aromalı tuz karışımı. Köfte harcı, tavuk baharatı, ızgara harcı gibi poşetlerin içeriğine baktığımda ilk sırada çoğu zaman tuzu görüyorum. Yani yemeğe "baharat" ekliyorum diye düşünürken sessizce tuz ekliyorum.
Alışverişte artık şunlara bakıyorum:
Bu ayrımı yapmaya başladıktan sonra kendi karışımlarımı hazırlamak zorunlu hale geldi; bu konuda sitedeki ev yapımı baharat karışımları bölümünde daha ayrıntılı ölçüler var, ben burada mantığını anlatıyorum.
Tuzu tamamen çıkarmak yerine, ağızda tuzun uyandırdığı hissi taklit eden maddeleri kullanıyorum. Denediğim seçenekleri karşılaştırdığımda tablo şöyle çıktı:
| Seçenek | Ne işe yarıyor | Benim notum |
|---|---|---|
| Limon suyu / sirke | Asit, tuz eksikliğini örtüyor | Sebze ve balıkta en etkili; ete geç ekleyin |
| Kimyon + kuru nane | Doygun, "doyurucu" aroma | Köfte ve mercimekte tuz ihtiyacını yarıya indirdi |
| Tatlı kırmızı biber (paprika) | Renk + hafif tatlılık | Tavuk ve patateste şart, kalorisi ihmal edilebilir |
| Kurutulmuş sarımsak/soğan tozu | Umami hissi | Granül olanı tercih ediyorum, tuzlu versiyonundan kaçın |
| Sumak | Ekşilik ve tuz yanılsaması | Salatada tuzu tamamen kaldırdı |
| Potasyum içeren "diyet tuz" | Doğrudan tuzlu tat | Metalik tat bıraktı, ayrıca böbrek sorunu olanların doktora sorması gerekiyor |
Bu tabloya bakarak karar verecek biriyseniz benim yönlendirmem net: ilk yatırımı sumak, paprika ve kimyona yapın. Üçü birlikte diyetli bir mutfağın omurgasını kuruyor.
Tatlı isteğim geldiğinde tarçın, kakule, vanilya çubuğu ve yenibaharı kullanıyorum. Sade yoğurda yarım çay kaşığı tarçın attığımda beynim bunu tatlı olarak kaydediyor; bal ya da pekmez ihtiyacım düşüyor. Çay tarafında da aynısı geçerli — kabuk tarçın ve karanfille demlenen bir bardak içeceğe şeker atma isteğim kalmıyor. Tatlı ve hamur işi baharatları ile çay baharatları konusundaki sayfalar bu yüzden diyet yapan biri için beklenmedik derecede işe yarıyor.
Kavanozlarımda sürekli hazır duran karışımlar bunlar. Hepsi tuzsuz, şekersiz ve yağsız.
Tavuğu bununla ovup 20 dakika beklettiğimde fırında dışı kızarıyor. Servis ederken limon sıkıyorum, tuzu aramıyorum.
Kabak, brokoli, karnabahar gibi suyu bol sebzelerde bunu pişirmenin sonunda ekliyorum; ısıda uzun kalırsa sumak kararıyor.
Diyette baharatın işi lezzet katmak değil, eksik olanı fark ettirmemek. Bu yüzden miktar değil, zamanlama belirleyici.